Ce mâncăm în izolare pentru a ne întări sistemul imunitar?

Alexandra Olteanu nutritionist

În izolare avem tendința de a face excese alimentare, de aceea vă propun câteva idei de alimente sănătoase pe care le puteți consuma în această perioadă, astfel încât să vă aduceți aportul optim de nutrienți și să vă întăriți imunitatea.

Micronutrientii pentru care exista cele mai puternice dovezi stiintifice ca ar sprijini imunitatea sunt vitaminele C şi D şi Zincul.

Va recomand consumul de alimete bogate in Vitamina C pe care organismul uman nu o poate sintetiza deoarece nu are enzima necesara, de aceea este nevoie ca aportul sa fie adus din sursa externa.

Vitamina C se gaseste atat in produsele de origine animala (ficat, rinichi, splina) cat si in cele de origine vegetala (ardei gras rosu, catina, kiwi, coacaze, patrunjel, broccoli, varza, ceapa, spanac, lamaie).

Unul dintre principalele beneficii ale vitaminei C este contributia pe care o aduce in sustinerea si intarirea sistemului imunitar. De asemenea, vitamina C este un puternic antioxidant fiind importanta in prevenirea cancerului si a imbatranirii premature.

Va sfatuiesc sa consumati alimente bogate in Vitamina D, care ajuta organismul sa absoarba calciul, creste energia, este un antidepresiv natural, ajuta la arderea grasimilor si imbunatateste sistemul imunitar.

Vitamina D se gaseste atat in produsele de origine animala cat si in produsele de origine vegetala (dovleceii, rosiile, mazare, ciupercile, spanacul, codul, somonul, tonul, carnea de porc, laptele integral, ouale, iaurtul, branza).

Cea mai sigură modalitate de a beneficia de doze adecvate de vitamina D este prin expunerea la soare, care trebuie  facuta atunci cand razele soarelui sunt mai puternice; asa ca cine este norocos si sta la curte in aceasta perioada, isi poate lua aportul de Vitamina D prin expunerea la soare.

De asemenea, va propun sa consumati alimente bogate in Zinc, care este un mineral esential, se gaseste in tot organismul, este un puternic antioxidant, stimuleaza sistemul imunitar, este folosit pentru numeroase afectiuni, printre care prevenirea si tratarea infectiilor respiratorii, ale infectiilor vezicii biliare, dar si pentru leziuni grave la nivelul capului.

Printre alimentele bogate in zinc se afla: ficatul, fructele de mare, nucile, cerealele, semintele si ciocolata neagra.

O alta propunere de-a mea este sa incercati sa reduceti glutenul, prin inlocuirea graului cu: quinoa, chia, orez integral, paine integrala. Alegeti legumele organice (sfecla, ceapa, patrunjel, dovlecei, cartofi dulci, telina, spanac), cu un continut ridicat de acid folic, vitamine si minerale. Totodata, aceste legume sunt bogate in fibre, necesare pentru un tranzit intestinal sanatos si ajuta la evitarea constipatiei.

Va sfatuiesc sa folositi fructe si legume congelate – deoarece  studiile arata ca procesul de congelare mentine valorile nutritionale, astfel incat concentratia de nutrienti din fructele si legumele congelate este similara cu cea a celor proaspete.

Este de retinut faptul ca fructele nu se consuma in a 2 a parte a zilei, multa lume vorbeste despre lucrul acesta, insa putini cunosc adevaratul motiv. Adevarul este ca, pe parcursul zilei metabolismul incetineste, iar glucidele din compozitia fructelor nu vor mai putea fi folosite ca energie si se vor transforma in ţesut adipos de rezerva. Insa daca alegeti sa faceti sport seara, le puteti consuma fara probleme inainte de efort.

Stiu ca in acesta perioada avem tendinta de a consuma si bauturi alcoolice, acesta este un alt subiect pe care il vom discuta intr-un alt material, insa trebuie sa stiti ca 1g de alcool contine 7.3 kcal, iar daca aveti in obiectiv scaderea in greutate nu este indicat deloc sa consumati bauturi alcoolice, dar daca nu aveti alte interdictii de la medic, puteti alege sa consumati 1 pahar de vin rosu/zi, care contine resveratrol, unul dintre cei mai puternici antioxidanți.

Este de preferat sa aveti program alimentar ce consta in 3 mese principale si 2 gustari, care sa fie servite la aceleasi ore in fiecare zi.

Pentru a evita excesele alimentare, va recomand sa tineti un jurnal alimentar in care sa va notati toate alimentele si bauturile pe care le consumati in fiecare zi, precum si orele la care se serveste fiecare masa. Notati aceste informatii imediat după ce le-ati consumat. Nu asteptati pana la sfarsitul zilei pentru ca datele pe care le veti nota nu vor fi suficient de clare.

Nu uitati! Timpul petrecut la masa trebuie sa dureze maximum 25 de minute. Incercati sa mancati in liniste fara telefon sau TV, si sa fiti constienti de fiecare dumicat pe care il ingerati.

Nu va asezati la masa când sunteti nervosi, anxiosi, deprimati sau când aveti o discutie în contradictoriu. Constientizarea va v-a ajuta sa elimini mancatul emotional.

Incercati sa evitati prajelile, laptele gras, produsele lactate bogate in grasimi precum untul sau smantana, alimentele de tip fast-food, produsele de patiserie, alimentele semi-preparate, precum si alimentele dietetice care, in general, contin cantitati reduse de grasimi, insa au zahar si indulcitori artificiali.

 

Pentru mai multe detalii și/sau pentru diete mă găsiți aici: https://www.instagram.com/Alexandra.olteanu_healthylife/

 

 

More from Alexandra Olteanu

Astăzi vorbim despre Fashion FANatic

Despre şansă aş putea să vă vorbesc în multe caractere, dar am...
Read More